Mengenal Hubungan ADHD dan Dopamin, Kunci di Balik Fokus dan Motivasi

CANTIKA.COM, Jakarta - Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) sering dikaitkan dengan kesulitan fokus, mudah terdistraksi, impulsif, hingga masalah motivasi. Namun, ADHD bukan sekadar persoalan perilaku. Di baliknya, terdapat proses biologis di otak yang melibatkan dopamin, salah satu neurotransmitter penting yang berperan dalam perhatian, motivasi, dan sistem reward.

Memahami hubungan ADHD dan dopamin dapat membantu kita melihat kondisi ini dengan sudut pandang yang lebih ilmiah, sekaligus membuka jalan untuk mengelola gejala secara lebih tepat.

Apa Itu Dopamin dan Perannya dalam Otak?

Dopamin adalah zat kimia di otak yang berfungsi sebagai pembawa pesan antar sel saraf. Dopamin berperan besar dalam berbagai fungsi penting, seperti:

• Mengatur fokus dan perhatian

• Mendorong motivasi untuk memulai dan menyelesaikan tugas

• Memberi rasa puas dan senang setelah mencapai sesuatu

• Membantu pengambilan keputusan dan kontrol impuls

Karena perannya sangat erat dengan fokus dan motivasi, dopamin sering disebut sebagai “bahan bakar” otak untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari.

Hubungan ADHD dan Dopamin: Bukan Sekadar Dopamin Rendah

Banyak orang mengira ADHD terjadi karena kadar dopamin yang rendah. Kenyataannya, hubungan ADHD dan dopamin jauh lebih kompleks.

Pada ADHD, masalah utamanya bukan hanya jumlah dopamin, melainkan cara otak mengatur dan menggunakan dopamin. Sistem dopamin bisa bekerja kurang efisien, misalnya:

• Dopamin terlalu cepat ditarik kembali sebelum sinyalnya bekerja maksimal

• Reseptor dopamin tidak merespons secara optimal

• Jalur dopamin di area otak tertentu tidak aktif secara konsisten

Akibatnya, otak kesulitan mempertahankan fokus, terutama pada tugas yang terasa monoton, tidak menantang, atau tidak memberi kepuasan instan.

Mengapa Orang dengan ADHD Mudah Bosan?

Otak dengan ADHD cenderung mencari stimulasi dopamin yang cepat dan kuat. Inilah alasan mengapa:

• Aktivitas yang menarik terasa sangat fokus (hyperfocus)

• Tugas rutin terasa sangat melelahkan dan membosankan

• Penundaan sering terjadi meski tahu tugas itu penting

Otak ADHD membutuhkan dorongan dopamin yang lebih besar untuk mencapai tingkat fokus yang sama seperti orang tanpa ADHD.

Mengapa Obat ADHD Menargetkan Dopamin?

Banyak obat ADHD seperti Adderall dan sebagainya bekerja dengan cara membantu dopamin bertahan lebih lama di otak atau memperkuat sinyalnya. Dengan begitu, fokus, perhatian, dan kontrol impuls menjadi lebih stabil.

Namun, obat bukan satu-satunya cara untuk mendukung sistem dopamin. Ada berbagai strategi alami yang bisa membantu, terutama bagi mereka yang ingin melengkapi terapi atau mencari pendekatan non-medis.

Cara Mencari dan Meningkatkan Dopamin Tanpa Obat

Berikut beberapa cara alami yang dapat membantu mendukung fungsi dopamin pada otak ADHD:

1. Olahraga Teratur

Aktivitas fisik adalah salah satu pemicu dopamin alami paling efektif. Olahraga membantu meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pelepasan dopamin.

Tidak harus olahraga berat. Jalan kaki, yoga ringan, bersepeda, atau menari selama 20–30 menit sudah memberi dampak positif pada fokus dan suasana hati.

2. Pola Makan yang Mendukung Otak

Dopamin membutuhkan bahan baku untuk diproduksi. Nutrisi berperan besar dalam proses ini.

Makanan yang mendukung produksi dopamin antara lain:

• Sumber protein seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan

• Buah dan sayuran kaya antioksidan

• Lemak sehat seperti omega-3

Pola makan seimbang membantu otak bekerja lebih stabil sepanjang hari.

3. Tidur yang Cukup dan Konsisten

Kurang tidur dapat mengganggu sistem dopamin dan memperburuk gejala ADHD. Otak membutuhkan waktu istirahat untuk menyeimbangkan kembali neurotransmitter.

Tidur 7–9 jam dengan jam tidur dan bangun yang konsisten membantu meningkatkan fokus, energi, dan regulasi emosi.

4. Aktivitas yang Memberi Rasa Pencapaian

Dopamin dilepaskan saat otak merasa berhasil. Oleh karena itu, membagi tugas besar menjadi target kecil yang realistis sangat membantu.

Menyelesaikan satu per satu tugas kecil dapat memicu dopamin dan membuat otak lebih termotivasi untuk melanjutkan ke langkah berikutnya.

5. Paparan Cahaya Matahari

Cahaya matahari membantu mengatur ritme sirkadian dan mendukung kesehatan neurotransmitter. Paparan sinar matahari pagi atau sore selama 10–20 menit dapat membantu suasana hati dan fokus.

6. Aktivitas Kreatif dan Menyenangkan

Musik, menulis, menggambar, memasak, atau aktivitas kreatif lainnya dapat mengaktifkan sistem reward otak. Aktivitas yang terasa menyenangkan namun tetap menantang sangat efektif dalam memicu dopamin secara alami.

7. Manajemen Stres dan Mindfulness

Stres kronis dapat mengganggu keseimbangan dopamin. Teknik seperti pernapasan dalam, meditasi singkat, atau mindfulness membantu menenangkan sistem saraf dan menjaga stabilitas fokus.

Hubungan ADHD dan dopamin bukan soal kekurangan semata, melainkan bagaimana otak memproses dan memanfaatkan dopamin. Dysregulasi dopamin dapat memengaruhi fokus, motivasi, dan kontrol impuls, yang menjadi ciri utama ADHD.

Selain pengobatan medis, berbagai strategi alami seperti olahraga, pola makan sehat, tidur cukup, dan aktivitas bermakna dapat membantu mendukung sistem dopamin secara sehat. Dengan pendekatan yang tepat, orang dengan ADHD tetap bisa mengelola gejala dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih optimal.

Pilihan Editor: 10 Self-Love Activities Sederhana yang Bisa Kamu Lakukan Setiap Hari

HEALTHLINE | PUBMED | ADD MAGAZINE

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi Terkini Gaya Hidup Cewek Y dan Z di Instagram dan TikTok Cantika.