SEBAGIAN besar penggemar sepak bola menganggap waktu istirahat alias halftime sebagai hanya jeda pertandingan. Namun, bagi ahli gizi performa olahraga yang bekerja bersama atlet elite, Director of Sports Performance and Nutrition Education at Herbalife Krissy Ladner momen tersebut justru merupakan periode pengisian energi yang paling penting selama pertandingan.
Ladner menilai, dasar ilmiah di balik pandangan tersebut sangat jelas. Atlet dapat kehilangan antara satu hingga tiga liter keringat setiap jam selama latihan. Bahkan mereka bisa juga alami penurunan berat badan sebesar 2 persen akibat kehilangan cairan. Kondisi itu tentunya sudah cukup untuk menurunkan performa secara signifikan, seperti berkurangnya kecepatan sprint, menurunnya kemampuan menggiring bola, melambatnya waktu reaksi, serta meningkatnya tingkat kelelahan yang dirasakan.
Scroll ke bawah untuk melanjutkan membaca
Ladner menambahkan, kehilangan cairan hingga 4 persen dapat menimbulkan konsekuensi serius dan mungkin memerlukan penanganan medis. Sebagai gambaran, atlet dengan berat badan sekitar 82 kilogram akan mencapai ambang batas 2 persen setelah kehilangan kurang dari 1,6 kilogram cairan melalui keringat. "Jumlah tersebut dapat dengan mudah terjadi dalam pertandingan berdurasi 90 menit yang dimainkan dalam cuaca hangat," kata Ladner dalam keterangan pers yang diterima Tempo pada 19 Juni 2026.
Karena itulah, 15 menit waktu istirahat bukanlah sekadar jeda pertandingan. "Momen tersebut merupakan jendela penting untuk mengisi kembali energi dan cairan tubuh," katanya menambahkan.
Apa Sebenarnya Kandungan Keringat dan Mengapa Hal Itu Penting?
Hal pertama yang selalu dijelaskan kepada para atlet adalah bahwa keringat bukan hanya terdiri dari air. Keringat mengandung air dan elektrolit, terutama natrium dan klorida (yang bersama-sama membentuk garam), serta kalium, magnesium, dan kalsium. Setiap mineral tersebut memiliki peran penting dalam menjaga tubuh tetap berfungsi optimal selama aktivitas fisik.
Natrium dan klorida berfungsi mengatur keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, dan kontraksi otot. Kalium mendukung distribusi nutrisi, fungsi otot dan saraf, serta kesehatan jantung. "Magnesium berperan penting dalam fungsi otot dan saraf serta kesehatan tulang. Sementara itu, kalsium berperan dalam kontraksi otot dan transmisi sinyal saraf," katanya menambahkan.
Ketika tubuh kehilangan terlalu banyak mineral-mineral tersebut, tubuh akan mulai menunjukkan tanda-tanda peringatan jauh sebelum seseorang menyadari kondisinya memburuk. Gejalanya dapat berupa kram otot, kelelahan, sakit kepala, melambatnya waktu reaksi, pusing, hingga detak jantung yang tidak teratur dalam kasus yang lebih serius.
Atlet Goalball National Paralympic Committee (NPC) Andi Santoso meminum air di sela-sela pemusatan latihan nasional (Pelatnas) di Gor Baturan, Colomadu, Karanganyar, Jawa Tengah, Jumat 25 Maret 2022. Cabang olahraga Goalball mempersiapkan enam atlet yang menjani pemusatan latihan untuk persiapan ASEAN Paragames 2022 di Solo pada Juli mendatang. ANTARA FOTO/Mohammad Ayudha
Air putih saja tidak cukup untuk aktivitas yang berlangsung lebih dari satu jam. Air memang dapat menggantikan volume cairan yang hilang, tetapi tidak menggantikan natrium. Padahal, natrium berperan penting dalam mempertahankan cairan di dalam tubuh dan membantu penyerapannya ke dalam sel.
Minuman olahraga yang diformulasikan dengan baik lebih efektif dibandingkan air putih untuk aktivitas yang lebih lama dan intens karena menyediakan gula sebagai sumber energi bagi otot dan otak, natrium untuk membantu retensi cairan dan menggantikan elektrolit yang hilang, serta rasa yang mendorong seseorang untuk tetap minum dalam jumlah yang cukup.
Protokol Waktu Istirahat Atlet Elite
Dalam pendampingannya terhadap para pemain sepak bola, Ladner menjelaskan bahwa periode waktu istirahat terbagi menjadi tiga komponen utama: karbohidrat, elektrolit, dan volume cairan.
1. Karbohidrat:
Konsumsi 30–60 gram karbohidrat sederhana yang mudah dicerna. Jumlah tersebut setara dengan minuman olahraga ditambah satu buah pisang, gel karbohidrat, atau segenggam kecil permen energi (energy chews). Tujuannya adalah mengisi kembali cadangan glikogen otot yang digunakan untuk aktivitas berintensitas tinggi seperti sprint dan perubahan arah secara cepat. Karbohidrat yang dikonsumsi saat waktu istirahat juga membantu memasok energi bagi otak dan sistem saraf, sehingga pemain yang melakukan pengisian energi dengan baik umumnya melaporkan tingkat fokus dan suasana hati yang lebih baik pada babak kedua.
2. Elektrolit:
Natrium menjadi prioritas utama. Kalium dan magnesium juga penting, namun natrium memiliki peran terbesar dalam mempertahankan cairan tubuh dan mencegah terjadinya dehidrasi.
3. Volume Cairan:
Konsumsi sekitar 350–700 mililiter cairan selama waktu istirahat, serta 120–240 mililiter setiap 15 menit sepanjang pertandingan. Pola konsumsi ini dirancang untuk meminimalkan perubahan berat badan akibat kehilangan cairan dan membantu menurunkan suhu inti tubuh tanpa membebani sistem pencernaan.
Atlet DI Yogyakarta Indah Lupita Sari (kiri) mengambil air minum dan makanan saat bertanding dalam nomor jalan cepat 20 kilometer putri PON Papua di kompleks Freeport, Kuala Kencana, Kabupaten Mimika, Papua, Sabtu, 9 Oktober 2021. ANTARA/Aditya Pradana Putra
Pedoman sederhana yang Lader berikan kepada para pemain rekreasional, pelari, pesepeda, maupun siapa saja yang banyak berkeringat saat berolahraga adalah minum air putih saja tidak cukup. "Jika Anda beraktivitas lebih dari 60 menit atau berkeringat secara signifikan, maka air putih saja kemungkinan tidak cukup. Tubuh membutuhkan natrium, dan apabila intensitas latihan cukup tinggi hingga membuat Anda bernapas lebih berat, tubuh juga membutuhkan karbohidrat," ujar Ladner.
Ada dua cara sederhana yang dapat dilakukan siapa saja minggu ini untuk mengevaluasi status hidrasi tubuh. Pertama, timbang berat badan sebelum dan setelah sesi olahraga yang berlangsung lama. Jika berat badan berkurang 2 persen atau lebih, maka tubuh berada dalam kondisi dehidrasi, yaitu titik ketika performa mulai mengalami penurunan. Kedua, perhatikan warna urine. Warna yang ideal menyerupai limun atau kuning muda, bukan warna yang lebih gelap seperti jus apel.
Bagi individu yang merasa tidak nyaman menimbang berat badan atau memiliki riwayat gangguan pola makan, langkah tersebut dapat dilewati. Sebagai alternatif, pelatih atau tenaga pendukung dapat membantu memantau perubahan berat badan sebelum dan sesudah latihan dan hanya menyampaikan informasi yang diperlukan tanpa berfokus pada angka spesifik.
Metode-metode tersebut merupakan pendekatan yang sama dengan yang digunakan pada atlet elite. Yang berbeda hanyalah skala kebutuhan cairannya, sementara prinsip ilmiahnya tetap sama. "Jadi, lain kali ketika Anda menyaksikan pertandingan dan peluit tanda waktu istirahat dibunyikan, jangan menganggapnya sebagai jeda semata. Anggaplah itu sebagai momen ketika hasil babak kedua mulai ditentukan — seteguk demi seteguk," kata Ladner.
