6 Fakta Temuan Pakar Nutrisi Soal Konsumsi Protein Berlebih

TEMPO.CO, Jakarta - Saat ini banyak makanan yang diperkaya protein seperti energy bar, sereal sarapan, makanan panggang, makanan ringan, bahkan minuman olahraga karena klaim bahwa kebanyakan orang sangat kekurangan protein.

Spesialis gizi klinik lulusan Universitas Indonesia, Dokter Luciana B. Sutanto mengatakan pemenuhan kebutuhan asupan gizi sesuai anjuran Kementerian Kesehatan melibatkan pemberian makanan yang seimbang dan kaya berbagai gizi yang lengkap, yaitu karbohidrat, protein, lemak sehat, serta sayuran dan buah-buahan.

Salah satu pendukung protein yang paling terkenal adalah Dr. Peter Attia, seorang dokter, podcaster, dan penulis yang memberi saran dan berinvestasi di berbagai perusahaan makanan yang berhubungan dengan protein . Dalam buku terlarisnya, Outlive, ia mengatakan bahwa pernyataan bahwa kebanyakan orang yang sehat dan aktif harus mengonsumsi hampir tiga kali lebih banyak protein sebagai lelucon.

Dilansir dari CNA Lifestyle, Sabtu, 19 April 2025, dalam survei tahun 2024 atas 3.000 orang dewasa di Amerika Serikat (AS), 71 persen mengatakan mereka mencoba mengonsumsi lebih banyak protein. Berbagai ilmuwan dan pakari gizi menjelaskan fakta dari enam klaim protein besar yang dipercaya masyarakat umum,

1.   Rekomendasi konsumsi protein lebih banyak

Para ahli gizi di AS merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari atau jumlah yang sama dengan dada ayam seberat 8,5 ons. Beberapa pihak merekomendasikan jumlah yang lebih tinggi 1 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan namun para ilmuwan tidak setuju rekomendasi tersebut,

Profesore Ilmu Gizi di Purdue University, Wayne W. Campbell menyampaikan penolakannya dengan gagasan tingkatan konsumsi protein 0,8 gram protein per kilogram berat badan cukup untuk kebutuhan dasar.

“Bukti terbaik yang kita miliki menunjukkan bahwa tingkat saat ini cukup untuk kebutuhan dasar kebanyakan orang,” kata Campbell.

Lebih lanjut, Dr. Campbell menambahkan kadar rekomendasi yang baru belum tentu optimal untuk semua orang

2.      Banyak orang tidak mendapat protein yang cukup

Profesor emerita ilmu gizi di University of Connecticut, Nancy Rodriguez menyampaikan bahwa apabila kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup protein, akan ada tanda-tanda kekurangan gizi yang meluas, dan kenyataannya tidak demikian.

Meski demikian, tidak semua orang mengikuti pola makan seimbang, seperti remaja putri dan wanita yang cenderung membatasi asupan makanan mereka, kata Dr. Rodriguez.

3.     Dalam membangun otot, membutuhkan lebih banyak protein

Seorang ahli fisiologi olahraga dan ilmuwan nutrisi, Stacy Sims merekomendasikan untuk mengonsumsi hingga tiga kali lipat dari anjuran. Namun, dalam uji coba dengan baik terhadap 50 peserta setengah baya yang mengikuti program latihan kekuatan yang ketat selama 10 minggu, dengan separuhnya mengonsumsi sekitar 1,5 kali lipat dari rekomendasi dan lainnya mengonsumsi sekitar dua kali lipat menghasilkan massa otot tanpa lemak tanpa perbedaan hasil.

Bagi kebanyakan orang yang ingin membangun otot, mengonsumsi sekitar 1,5 hingga dua kali lipat dari anjuran federal sudah cukup, kata David Church asisten profesor Ilmu Kedokteran di University of Arkansas.

4.     Orang tua membutuhkan lebih banyak protein

Dalam studi tiga tahun yang melibatkan hampir 25.000 wanita berusia 65 hingga 79 tahun yang mengonsumsi sekitar 50 persen lebih banyak protein daripada rekomendasi cenderung tidak mudah lemah dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit. Namun, penelitian lain tidak secara konsisten menunjukkan manfaat mengonsumsi lebih banyak protein. 

Dalam uji coba yang dipublikasikan pada tahun 2018, para peneliti memberi 92 pria yang tua pola makan yang sesuai dengan rekomendasi dan setelah enam bulan para peneliti tidak menemukan perbedaan dalam massa otot, kekuatan otot, kecepatan berjalan, kelelahan, atau kesejahteraan antar kelompok. Meskipun bukti yang ada beragam, para ahli gizi di Eropa menganjurkan semua orang yang berusia di atas 65 tahun untuk mengonsumsi setidaknya 25 persen lebih banyak protein daripada yang direkomendasikan. 

5.     Diet protein tinggi membantu penurunan berat badan

Banyak unggahan di media sosial mempromosikan diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan. Beberapa uji coba jangka pendek pada wanita dan pria menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan 1,5 hingga dua kali lebih banyak dari anjuran membantu orang menurunkan berat badan lebih banyak daripada diet rendah protein karena protein dapat mengurangi kadar hormon lapar dan lebih mengenyangkan daripada karbohidrat atau lemak.

Tetapi, profesor nutrisi dan fisiologi olahraga di Fakultas Kedokteran University of Missouri Bettina Mittendorfer menyampaikan bahwa dalam penelitian jangka panjang tidak selalu menemukan bahwa orang kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet tinggi protein dibandingkan dengan diet penurunan berat badan lainnya namun dapat membantu menghilangkan lebih banyak massa lemak dan mempertahankan otot. 

6.     Semakin banyak protein semakin baik

Menurut para ahli, terlalu fokus pada protein dapat menimbulkan beberapa kerugian diantaranya dapat mengurangi ruang untuk makanan sehat lainnya, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, lalu mendorong untuk mengonsumsi lebih banyak produk hewani yang terkait dengan risiko lebih tinggi terhadap penyakit kardiovaskular dan kematian dini serta dapat membebani ginjal pada mereka yang menderita penyakit ginjal kronis. 

Setidaknya satu dari tujuh orang dewasa di AS diperkirakan menderita penyakit ginjal kronis , dan sembilan dari 10 orang tersebut tidak tahu bahwa mereka mengidapnya.