5 Nutrisi Penting Selama Kehamilan agar Ibu Sehat dan Bayi Tumbuh Optimal

Fimela.com, Jakarta Saat ibu pertama kali dinyatakan hamil, kebahagiaan pun menyelimuti satu keluarga kecil yang tengah dibangun bersama-sama. Kehadiran bayi mungil yang manis dan menggemaskan, ditambah celotehan khasnya, bisa membuat kita sebagai orangtua tak kuasa menahan haru atas kebahagiaan tak tertandingi ini. 

Namun, untuk meraih kebahagiaan itu, tentunya diperlukan perawatan maksimal selama masa kehamilan, ya. Salah satu bentuk perawatan terpenting adalah memastikan kebutuhan nutrisi ibu terpenuhi dengan baik. Sebab, apa yang dikonsumsi oleh ibu akan langsung berdampak pada tumbuh kembang janin di dalam kandungan.

Asupan makanan bergizi seimbang tidak hanya dapat menjaga kesehatan ibu agar tetap kuat menjalani perubahan fisik dan emosional selama masa kehamilan, tapi juga menjadi fondasi utama kesehatan pada bayi sejak awal kehidupannya. Nutrisi yang cukup akan membantu pembentukan organ tubuh, perkembangan otak, serta sistem kekebalan tubuh si kecil yang semakin berkembang seiring bertambahnya usia kandungan dan aktivitasnya yang semakin aktif diperut.

Nah, Sahabat Fimela, inilah 5 nutrisi penting yang perlu dipenuhi selama masa kehamilan agar ibu tetap sehat dan bayi tumbuh optimal yang sudah kami rangkum dari laman NHS.UK. Yuk, simak penjelasannya di bawah ini!

Penting bagi seorang ibu untuk mengonsumsi tablet asam folat sekitar 400 mikrogram setiap hari sebelum hamil dan sampai masuk pada usia kehamilan 12 minggu. Asam folat dapat membantu mencegah cacat lahir yang dikenal sebagai cacat tabung saraf, termasuk spina bifida. Jika kamu tidak mengonsumsi asam folat sebelum hamil, kamu harus mulai mengonsumsinya segera setelah mengetahui bahwa kamu dinyatakan hamil, ya! Jangan sampai lupa dan membiarkannya berdampak pada kesehatan janin yang ada di dalam perut. Selain itu, cobalah untuk mengonsumsi sayuran berdaun hijau yang mengandung folat (bentuk alami asam folat), serta sereal sarapan dan olesan lemak yang telah diperkaya asam folat. Jika memang sangat sulit memenuhi kebutuhan folat dari makanan, kamu bisa mengonsumsi suplemen asam folat sesuai anjuran dokter ya! 

Asam Folat dosis Tinggi

Jika kamu berisiko lebih tinggi mengalami cacat tabung saraf selama kehamilan, dokter mungkin akan menyarankan untuk mengonsumsi asam folat dengan dosis yang lebih tinggi dari kebutuhan harian ibu lainnya, yaitu 5 miligram setiap hari, hingga usia kehamilan mencapai 12 minggu.

Kamu mungkin termasuk yang perlu mengonsumsi dosis tinggi asam folat jika kondisimu seperti di bawah ini:

• Ibu atau ayah biologis bayi memiliki cacat tabung saraf.
• Ibu atau ayah biologis bayi memiliki riwayat keluarga dengan cacat tabung saraf.
• Ibu pernah mengalami kehamilan sebelumnya yang terkena cacat tabung saraf.
• Ibu menderita diabetes.
• Ibu minum obat anti epilepsi.
• Ibu minum obat antiretroviral untuk HIV.

Jika hal ini berlaku bagi kamu, konsultasikan dengan dokter umum, ya. Mereka dapat langsung meresepkan dosis asam folat yang lebih tinggi untuk menjaga kesehatanmu dan janin yang ada dalam kandungan. Dokter umum atau bidan mungkin juga akan menyarankan tes skrining tambahan selama kehamilanmu. 

2. Peran Vitamin D bagi Kesehatan Ibu Hamil

Ibu hamil memerlukan asupan vitamin D sebesar 10 mikrogram setiap hari. Nutrisi ini berperan penting dalam membantu tubuh mengatur kadar kalsium dan fosfat, dua mineral utama yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot.

Meskipun tubuh dapat memproduksi vitamin D secara alami saat kulit terpapar sinar matahari, beberapa kondisi seperti minimnya paparan sinar matahari sata musim hujan atau penggunaan pakaian tertutup dapat menghambat proses ini. Oleh karena itu, suplemen vitamin D sering dianjurkan sebagai tambahan untuk mencukupi kebutuhan harian.

Vitamin D juga dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan berikut:

• Ikan berminyak (salmon, mackerel, herring, dan sarden)–batasi hingga 2 porsi per minggu selama kehamilan,ya.
• Kuning telur.
• Daging merah.
• Makanan yang difortifikasi, seperti sereal sarapan dan olesan lemak.
• Hati Ayam–sebaiknya dihindari selama kehamilan.

3. Zat Besi pada Masa Kehamilan

Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak zat besi untuk mendukung pertumbuhan janin dan mencegah anemia. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan berlebihan dan menurunkan daya tahan tubuh.

Sumber zat besi yang baik antara lain:

• Daging tanpa lemak
• Sayuran berdaun hijau
• Buah kering dan kacang-kacangan
• Sereal sarapan yang difortifikasi

Kacang tanah juga aman dikonsumsi selama hamil, kecuali kalau kamu memiliki riwayat alergi atau disarankan dokter untuk menghindarinya. Jika kadar zat besi masih terus rendah bahkan setelah makan semua jenis makanan yang dianjurkan, biasanya dokter atau bidan mungkin akan merekomendasikan suplemen untukmu. 

Seperti yang sudah kita ketahui bersama, kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi. Selama masa kehamilan, kalsium berperan besar dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan tulang serta gigi bayi. Selain itu, kalsium juga dapat membantu menjaga fungsi otot dan sistem saraf ibu agar tetap optimal. Dengan memenuhi kebutuhan kalsium harian, kesehatan ibu dan bayi dapat terjaga hingga waktu persalinan tiba.

Berikut beberapa sumber kalsium yang baik dikonsumsi selama kehamilan:

• Susu, keju, dan yoghurt.
• Sayuran berdaun hijau seperti arugula, selada air, dan kangkung keriting.
• Tahu.
• Minuman kedelai yang diperkaya kalsium.
• Roti dan makanan yang dibuat dengan tepung yang diperkaya dengna berbagai vitamin.
• Ikan dengan tulang yang bisa dimakan, seperti ikan sarden.

5. Omega-3 (DHA & EPA)

Omega-3 (DHA & EPA) adalah asam lemak esensial yang sangat penting selama masa kehamilan. Nutrisi ini berperan besar dalam perkembangan otak dan mata janin, serta membantu menjaga kesehatan jantung ibu. Kekurangan omega-3 selama kehamilan dapat berdampak pada pertumbuhan dan fungsi kognitif bayi. Oleh karena itu, jangan sampai kebutuhan omega-3 ibu dan janin terabaikan agar perkembangan si kecil tetap optimal, ya!

Beberapa sumber omega-3 (DHA & EPA) yang baik antara lain:

• Ikan berminyak seperti salmon, makarel, dan sarden.
• Minyak ikan dan suplemen minyak ikan yang sudah disarankan oleh dokter.
• Biji chia dan biji rami (flaxseed).
• Kacang kenari (walnut).
• Mengonsumsi omega-3 secara cukup selama kehamilan sangat dianjurkan agar kesehatan ibu dan perkembangan bayi optimal.

Nah, Sahabat Fimela, itulah beberapa nutrisi penting untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi selama kehamilan agar tumbuh optimal dan kuat. Dengan memenuhi kebutuhan nutrisi ini, perjalanan kehamilan akan lebih lancar dan sangat menyenangkan.