MANTAN Menteri Luar Negeri, Hassan Wirajuda, membagikan rahasia tetap bugar di usia 77 tahun. Menurutnya, kunci menjaga kesehatan bukan terletak pada olahraga yang berat, melainkan disiplin meluangkan waktu setiap hari untuk merawat tubuh.
"Prinsip saya sederhana, kalau kita bekerja delapan jam normal, bagi menteri bisa sampai 12 jam. Masa sih untuk kesehatan kita, kita tidak investiasi 45 menit sampai satu jam dalam sehari," ujar Hassan kepada Tempo pada 18 Juni 2026 di Pusdiklat Kementerian Luar Negeri Jakarta.
Menurut pemilih nama lengkap Nur Hassan Wirajuda, kebiasaan berolahraga lahir dari tuntutan pekerjaannya sebagai diplomat. Sidang-sidang internasional yang berlangsung berjam-jam dan perbedaan zona waktu membuatnya menyadari pentingnya menjaga kondisi fisik.
Pada masa aktif menjabat, ia rutin berlari di atas treadmill dengan kecepatan sekitar 6 hingga 6,7 kilometer per jam. Namun, belakangan ia mengganti kebiasaan itu dengan jalan cepat setelah mendapat saran dari mantan Menteri Luar Negeri Singapura, S. Jayakumar. "Beliau bilang, 'Sudahlah, stop. Brisk walking (jalan cepat) saja, tapi dengan intensitas yang sama.' Jadi sekarang saya jalan cepat karena lari dampaknya ke lutut," ujarnya.
Selain jalan cepat, Hassan mengkombinasikan latihannya dengan angkat beban ringan, stretching, push-up, dan latihan menjaga fleksibilitas tubuh. Beban yang digunakan hanya sekitar 2,5 kilogram di masing-masing tangan. Meski intensitasnya berkurang dalam 10 tahun terakhir, ia mengaku tetap konsisten berolahraga.
“Ya, bebannya tidak besar, 2,5 kilogram kiri dan kanan. Dalam 10 tahun terakhir memang berkurang. Berkurangnya bukan rutinitasnya, melainkan durasi latihan dan bebannya. Beban dalam arti saya kurangi, tetapi saya tetap disiplin berolahraga,” kata Hassan.
Rutinitas itu bahkan tidak ditinggalkannya saat melakukan perjalanan dinas ke luar negeri. Setibanya di hotel, Hassan selalu menyempatkan diri mencari ruang kebugaran sebelum beristirahat. Menurut dia, olahraga menjadi cara paling efektif mengatasi jet lag.
"Begitu tiba di negara lain, saya selalu olahraga. Dengan begitu saya bisa tidur mengikuti waktu setempat, bukan mengikuti waktu Jakarta," katanya.
Hassan bahkan sengaja menyimpan sepatu olahraga di kantor Konsulat Jenderal Republik Indonesia di Singapura. Maka, saat ia transit penerbangan di Singapura menuju New York selama tiga jam, ia memanfaatkannya untuk jogging di tepi sungai bersama konsul jenderal, kemudian mandi dan kembali melanjutkan penerbangan.
Kini, sebagian latihan Hassan disesuaikan dengan kondisi tubuh yang mulai mengalami perubahan karena faktor usia. Ia rutin menjalani gerakan fisioterapi selama sekitar 25 hingga 30 menit setiap hari untuk memperkuat otot dan menjaga keseimbangan tubuh.
Ketika ditanya apakah rutinitas olahraganya merupakan yoga, Hassan Wirajuda menjelaskan bahwa ia tidak mempraktikkan yoga secara utuh. Ia hanya mengadopsi sejumlah gerakan dasar yang dipelajarinya secara mandiri dari buku. Kebiasaan berolahraga itu sudah dijalani sejak masih menjabat sebagai menteri. Bahkan saat melakukan perjalanan dinas ke luar negeri, ia selalu menyempatkan diri berolahraga di ruang kebugaran hotel tak lama setelah selesai check-in.
Hassan mengakui belajar sendiri tanpa instruktur memang memiliki risiko. Karena itu, ia tidak memaksakan diri melakukan gerakan yang sulit. "Dulu saya bisa mencium mata kaki sendiri. Sekarang tiap hari masih saya coba, tetapi sudah tidak sampai lagi," ujarnya.
Memasuki usia lanjut, Hassan mulai merasakan gejala degeneratif. Kakinya terkadang terasa linu dan kaki kanan sesekali bergerak tak terkendali hingga mempengaruhi keseimbangan. Ia sempat mengira keluhan itu berasal dari gangguan saraf. Namun, setelah berkonsultasi dengan dokter saraf, ia diberi tahu bahwa penyebabnya adalah salah satu otot besar di kaki yang melemah karena kurang aktif sehingga cukup ditangani dengan fisioterapi.
Sejak itu, Hassan rutin menjalankan latihan yang dianjurkan dokter. Latihan tersebut meliputi mengangkat kaki setinggi mungkin, menggerakkannya ke kanan dan kiri, meluruskan kaki ke atas, lalu menekan dan mendorongnya sejauh mungkin. Rangkaian gerakan dilakukan bergantian pada kedua kaki, masing-masing sebanyak tiga kali.
Ia juga melakukan gerakan peregangan yang biasa diberikan kepada pasien dengan keluhan menyerupai syaraf kejepit akibat kebiasaan menyimpan dompet di saku belakang. Menurut Hassan, latihan itu dilakukan dengan mendorong kaki sambil melakukan stretching, kemudian membungkukkan badan dengan kedua tangan lurus dan kepala menghadap ke bawah.
Hingga kini, rangkaian peregangan tersebut masih menjadi bagian dari rutinitas hariannya. Setelah stretching, Hassan melanjutkan latihan menggunakan dumbel dan menutup sesi olahraga dengan sekitar 15 kali push-up.
“Dulu saya gampang masuk angin. Tapi setelah rutin melakukan gerakan-gerakan itu, yang sebagian besar berupa stretching, kondisi saya jauh lebih baik. Gerakan kaki membuat semua otot tertarik dan menjadi lebih kuat. Jadi saya merekomendasikan gerakan-gerakan sederhana itu. Kalau dilakukan teratur sekitar 25 menit setiap hari, manfaatnya besar,” ujar Hassan.
Selain olahraga, Hassan juga menerapkan pola hidup yang menurutnya tidak bergantung pada makanan maupun minuman tertentu. Ia mengaku tidak pernah merokok karena dididik ayahnya sejak kecil mengenai bahaya nikotin.
“Di keluarga kami memang tidak. Bapak saya seorang guru. Beliau mengajarkan bahwa rokok mengandung nikotin dan teh mengandung tanin. Bahkan ketika saya masih siswa dan minum kopi, bapak saya sudah melotot. Beliau menganggap itu juga racun,” katanya.
Meski pernah mengonsumsi kopi hingga tujuh cangkir sehari saat mengikuti sidang internasional, kini ia membatasi konsumsi kopi maksimal dua cangkir setiap pagi.
"Prinsip saya, saya tidak mau diperbudak oleh makanan atau minuman. Saya pernah mencoba wine, tetapi tidak pernah sampai mabuk. Kalau tidak ada keperluan, saya juga tidak harus minum kopi," kata Hassan.
Bagi Hassan, menjaga kesehatan bukan perkara memiliki waktu luang, melainkan soal disiplin menyisihkan waktu di tengah kesibukan. "Sesibuk apa pun pekerjaan saya dulu sebagai menteri, saya tetap menyempatkannya. Masa kita tidak bisa menginvestasikan waktu setengah jam sampai satu jam untuk kesehatan?" ujarnya.
Pilihan Editor: Ide Juru Bicara Menteri Luar Negeri di Era Hassan Wirajuda
