13 Gerakan Somatik Mudah untuk Kesejahteraan Mental Ibu dan Buah Hati

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pernahkah Anda mendengar tentang latihan somatik? Ini adalah gerakan yang disengaja dan penuh perhatian. Fokusnya pada pengalaman internal tubuh kita. Tujuannya meningkatkan kesadaran diri serta koneksi pikiran-tubuh yang harmonis.

Dilansir dari berbagai sumber, latihan somatik memiliki peran krusial dalam kesejahteraan. Gerakan ini membantu anak-anak dan orang dewasa mengatur emosi. Selain itu, dapat mengelola kesehatan mental. Kita juga diajak mendengarkan sinyal internal tubuh. Bahkan, latihan ini bisa membantu melepaskan trauma yang tersimpan.

Kabar baiknya, ada banyak gerakan somatik untuk regulasi emosi dan kelola stres secara efektif bagi ibu dan buah hati. Aktivitas ini dirancang agar mudah dilakukan. Latihan ini dapat dipraktikkan bersama. Ini adalah cara efektif untuk membangun ikatan dan kesehatan mental keluarga.

Latihan somatik seringkali dimulai dengan fokus pada pernapasan dan sentuhan. Ini adalah cara dasar untuk menenangkan sistem saraf. Gerakan-gerakan ini sangat efektif untuk membangun kesadaran tubuh. Mereka juga membantu regulasi emosi pada anak-anak maupun orang dewasa.

Pernapasan Sadar (Conscious Breathing)

Fokus pada pernapasan adalah cara mudah menenangkan diri. Ini membantu memperlambat laju napas dan menenangkan sistem saraf. Latihan ini bisa dilakukan dengan cara yang menyenangkan bagi anak-anak.

• Cara Melakukan: Anak dapat meletakkan boneka binatang di perut mereka dan mengayunkan "teman" mereka untuk tidur menggunakan napas. Bisa juga dengan membayangkan meniup lilin ulang tahun, bernapas perlahan melalui hidung, dan lebih kuat melalui mulut. Ajarkan anak-anak meletakkan tangan di perut dan merasakan perut mereka naik saat menarik napas dalam-dalam.
• Manfaat: Membantu menenangkan sistem saraf, meningkatkan kesadaran napas, dan mengatur emosi.

Pelukan Kupu-kupu (Butterfly Hugs)

Gerakan lembut ini sangat membantu menenangkan sistem saraf. Pelukan kupu-kupu memberikan kenyamanan dan stabilitas dalam tubuh. Ini adalah salah satu gerakan somatik untuk regulasi emosi dan kelola stres secara efektif bagi ibu dan buah hati yang sederhana.

• Cara Melakukan: Duduklah bersama anak Anda dan tunjukkan cara meletakkan tangan di bahu berlawanan, membentuk "kupu-kupu". Bergantian mengetuk setiap bahu dengan ringan, dari kiri ke kanan, sambil bernapas perlahan bersama.
• Manfaat: Menenangkan sistem saraf, memberikan kenyamanan, dan membantu regulasi emosi.

Setelah menenangkan diri, penting untuk melepaskan ketegangan fisik yang menumpuk. Beberapa latihan somatik melibatkan gerakan tubuh yang lebih aktif. Ini membantu mengidentifikasi dan meredakan stres. Latihan ini juga meningkatkan kesadaran akan setiap bagian tubuh.

Relaksasi Otot Progresif (Progressive Muscle Relaxation)

Latihan relaksasi terkenal ini melibatkan mengencangkan dan melepaskan setiap kelompok otot. Tujuannya untuk mengurangi ketegangan di tubuh dan pikiran. Ini sangat adaptif untuk berbagai usia.

• Cara Melakukan: Remaja dan anak yang lebih besar dapat berbaring telentang, mulai dari wajah hingga jari kaki, mengencangkan setiap kelompok otot satu per satu selama beberapa detik, lalu mengendurkannya sepenuhnya. Untuk anak kecil, modifikasi instruksi seperti mengencangkan perut seolah ada gajah akan menginjak mereka, atau memeras jeruk imajiner.
• Manfaat: Mengurangi ketegangan fisik dan mental, meningkatkan kesadaran tubuh, dan membantu relaksasi mendalam.

Yoga

Yoga adalah contoh klasik aktivitas somatik yang sangat baik. Aktivitas ini menggunakan koneksi pikiran-tubuh. Tujuannya untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Banyak pose yoga yang bisa menjadi gerakan somatik untuk regulasi emosi dan kelola stres secara efektif bagi ibu dan buah hati.

• Cara Melakukan: Pose salam matahari atau pose anak (Child's Pose) adalah pilihan bagus. Untuk pose anak, berlutut, sentuh jari kaki, duduk di tumit, pisahkan lutut selebar pinggul, letakkan tubuh di antara paha, dahi ke lantai, dan rentangkan lengan ke depan.
• Manfaat: Membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, harga diri, menenangkan diri, dan mengatur emosi.

Menggoyangkan Tubuh (Shake It Out)

Gerakan sederhana ini membantu melepaskan stres dan ketegangan. Seringkali emosi negatif tersimpan dalam tubuh. Menggoyangkan tubuh adalah cara fisik untuk membuangnya.

• Cara Melakukan: Dorong anak Anda untuk melepaskan stres dengan menggoyangkan lengan, kaki, dan bahkan seluruh tubuh mereka. Lakukan dengan bebas dan ekspresif.
• Manfaat: Melepaskan stres dan ketegangan yang terpendam secara fisik.

Kesadaran tubuh adalah kunci dalam latihan somatik. Dengan memahami apa yang terjadi di dalam tubuh, kita bisa lebih baik mengelola respons emosional. Latihan berikut membantu meningkatkan kesadaran ini. Ini juga menghubungkan kita dengan lingkungan sekitar.

Bermain di Luar Ruangan (Outdoor Play)

Bermain di luar ruangan yang tidak terstruktur adalah latihan somatik yang sangat baik. Menghubungkan kembali dengan alam dapat membantu anak-anak dan orang tua. Aktivitas ini membantu mereka untuk mengatur ulang diri.

• Cara Melakukan: Dorong anak-anak untuk bergerak, memanjat, berkreasi, dan berimajinasi di luar ruangan. Tertawa, memanjat, dan berlari adalah cara bagus bagi anak Anda terhubung kembali dengan tubuh.
• Manfaat: Membantu anak-anak mengatur ulang pola emosional lebih cepat, melepaskan stres, dan terhubung kembali dengan tubuh mereka.

Pindai Tubuh (Body Scan)

Pindai tubuh meningkatkan kesadaran tubuh secara signifikan. Ini adalah pemahaman tentang apa yang terjadi dengan tubuh kita. Kita bisa mengidentifikasi di mana mungkin menyimpan ketegangan atau rasa sakit.

• Cara Melakukan: Temukan posisi nyaman (duduk, berdiri, atau berbaring). Pikirkan bagaimana perasaan setiap bagian tubuh Anda. Mulailah dari kaki dan naik ke atas, luangkan waktu sebanyak yang Anda butuhkan.
• Manfaat: Meningkatkan kesadaran tubuh, mengidentifikasi area ketegangan, dan membantu pelepasan emosi.

Peta Tubuh (Body Maps)

Peta tubuh membuat sensasi abstrak menjadi lebih konkret. Ini membantu memvisualisasikan di mana emosi dirasakan di tubuh. Peta tubuh juga membantu memahami arti sensasi tersebut.

• Cara Melakukan: Untuk anak-anak, gunakan spidol atau stiker untuk melabeli di mana mereka merasakan energi "berdesir" (tangan) atau perasaan "berdebar" (perut). Orang dewasa dapat melacak sensasi berulang, seperti ketegangan leher saat stres.
• Manfaat: Membangun kosakata emosional, memahami pola sensasi tubuh, dan mengidentifikasi pemicu.

Gerakan dan Sentuhan Lembut (Movement and Gentle Touch)

Gerakan dan sentuhan lembut sangat penting dalam terapi somatik. Ini membantu anak-anak mengenali dan melepaskan emosi yang tersimpan. Sentuhan yang aman dan lembut membangun rasa aman.

• Cara Melakukan: Gerakan sederhana seperti peregangan atau menari memungkinkan anak-anak merasakan dan melepaskan emosi secara fisik. Sentuhan lembut digunakan dengan hati-hati untuk membantu anak merasa aman dan didukung.
• Manfaat: Memproses dan melepaskan emosi tersimpan, mengurangi stres atau ketegangan, dan membangun rasa aman.

Selain gerakan umum, ada latihan somatik yang lebih spesifik. Latihan ini fokus pada pembumian dan ekspresi diri. Mereka membantu kita mengelola beban fisik dan emosional. Ini juga meningkatkan fleksibilitas dan kesadaran sensorik.

Menggerakkan Berat Badan (Moving Our Weight)

Latihan ini membantu dalam kesadaran tubuh dan pelepasan ketegangan. Ini melibatkan citra mental yang kuat. Tujuannya memfasilitasi pergeseran dalam cara kita merasakan beban.

• Cara Melakukan: Latihan ini melibatkan penggunaan citra untuk memfasilitasi pergeseran dalam cara kita merasakan dan melepaskan beban fisik dan emosional yang kita bawa. Bayangkan beban itu berpindah atau dilepaskan.
• Manfaat: Meningkatkan kesadaran tubuh dan membantu pelepasan beban emosional.

Gerakan Mencuci Kain (Washcloth)

Gerakan ini melibatkan putaran tulang belakang penuh yang dilakukan secara perlahan. Ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan fleksibilitas. Gerakan ini juga mengurangi ketegangan di punggung.

• Cara Melakukan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Gulirkan lengan Anda ke arah berlawanan di tanah, bergantian menjatuhkan lutut setiap kali ke sisi lengan yang bergulir ke bawah lantai. Putar kepala Anda ke arah berlawanan dengan lutut untuk putaran tulang belakang penuh, bergerak perlahan.
• Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan kesadaran tubuh.

Bumi Melalui Indra (Grounding Through Senses)

Latihan ini membantu menenangkan dan membumikan diri. Fokusnya adalah pada indra kita. Ini adalah cara cepat untuk kembali ke momen sekarang. Ini juga menenangkan sistem saraf yang terlalu aktif.

• Cara Melakukan: Bimbing anak Anda memperhatikan lima hal yang dapat mereka lihat, empat hal yang dapat mereka sentuh, tiga hal yang dapat mereka dengar, dua hal yang dapat mereka cium, dan satu hal yang dapat mereka rasakan.
• Manfaat: Membumikan diri, menenangkan sistem saraf, dan meningkatkan kesadaran sensorik.

Bertindak Sesuai Perasaan (Acting Your Feelings)

Permainan ini membantu anak-anak terlibat dalam gerakan yang menghubungkan tubuh dan pikiran. Ini juga membantu identifikasi perasaan. Latihan ini mendorong ekspresi emosi secara sehat.

• Cara Melakukan: Jelaskan kepada anak-anak bahwa Anda akan mengambil kartu secara acak dan membacakan nama emosi. Tugas anak-anak adalah menggunakan seluruh tubuh mereka untuk "memerankan" emosi apa pun yang ada di kartu.
• Manfaat: Mengembangkan kosakata emosional, meningkatkan kesadaran diri, dan membangun ketahanan.

Berbagai gerakan somatik untuk regulasi emosi dan kelola stres secara efektif bagi ibu dan buah hati ini menawarkan jalan yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan kesejahteraan. Dengan mempraktikkan gerakan sadar ini, Sahabat Fimela dapat membantu diri sendiri dan anak-anak membangun kesadaran tubuh, regulasi emosi, serta ketahanan mental yang lebih baik. Mulailah hari ini dan rasakan manfaatnya!